Seuraavat liikkeet on valittu ajatellen yleisurheilijoita. Liikkeet on pyritty valitsemaan niin, että kaikki lihasryhmät tulee käytyä läpi. Painotus on tärkeimmillä juoksulihaksilla (pakara, lonkankoukistajat ja pohkeet). Näitten liikkeiden toistomäärät ovat kuitenkin pienet, koska ne menevät helposti jumiin. Jalkaprässi on pääliike, mutta jotta saadaan haastettua myös vartalon tasapainoaisteja, on mukana käsipainoilla ja taljalla tapahtuvia liikkeitä. Näin saadaan myös pienet vartalon tukilihakset vahvistumaan. Jalkaprässi on valittu, koska se on selälle turvallisempi liike kuin esim. kyykky vapaalla tangolla. Voimaharjoituksien välissä tulisi olla vähintään 48h aikaa, jotta kroppa ehtii palautua edellisen voimaharjoituksen rasituksesta. Jalkaliikkeet kannattaa mahdollisuuksien mukaan tehdä harjoituksessa ensimmäisenä, koska suuret lihakset jaksavat toimia tukilihaksina myös rasituksen jälkeen tehtäessä muita liikkeitä. |
Liikkeet: |
| Pääsivu | ||
| Minä | ||
| Ennätykset | ||
| Tulokset | ||
| Saavutukset | ||
| Kehitys | ||
| Kuvia | ||
| CV | ||
| Urheilu | ||
| Pistelaskurit | ||
| Lajitekniikka | ||
| Voima | ||
| Osaharjoitteet | ||
| Terveys | ||
| Lihashuolto | ||
| Ravinto | ||
| Linkit | ||
| Urheilijat | ||
| Seurat | ||
| Muut | ||
| Français | ||
Jalkaprässi |
10x +8x +6x | Alaraajat |
 |
 |
Alkuasento: polvet eivät mene täysin
suoriksi (lukkoon). |
Loppuasento: keskivartalo oltava tiukkana koko
liikkeen ajan. |
Askelnousu penkille |
3x40x | Alaraajat |
 |
 |
| Alkuasento: pakaralla tehdään työtä
penkille noustessa. |
Loppuasento: vapaan jalan polvi/päkiä
ohjaavat liikettä. |
Jalan nosto taakse |
1x15x | Pakara |
 |
 |
| Alkuasento: keskivartalo tiukkana. | Loppuasento: lantio pysyy edessä. |
- Tukijalan alle kannattaa laittaa pieni koroke, esim pieni levypaino (2,5kg tai 5kg)
- Ota käsillä tukea
- Liikuta jalkaa suorana mahdollisimman kauas taakse
- Hengitys sisään, kun jalka nousee
Jalan nosto eteen |
1x15x | Lonkankoukistajat |
 |
 |
| Alkuasento: jalka ei mene tukijalan taakse. | Loppuasento: keskivartalo pysyy tiukkana. |
- Tukijalan alle kannattaa laittaa pieni koroke, esim pieni levypaino (2,5kg tai 5kg)
- Ota käsillä tukea
- Liikuta jalkaa suorana mahdollisimman ylös eteen
- Hengitys sisään, kun jalka nousee
Pohkeet |
2x15x | Pohkeet |
 |
 |
 |
| Alkuasento: seistään kunnolla korokkeella. | Työvaihe: lantio pysyy edessä ja polvet joustavat mahdollisimman vähän. | Loppuasento: alastulo kunnolla korokkeelle. |
- Ilman painoa hyppelynä joko maassa tai pieneltä korokkeelta toiselle
- Kädet kyljillä
- Varpaat osoittavat ilmassa kohti taivasta
- Polvet mahdollisimman suorina hyppyjen aikana
- Pehmeä kosketus maahan ja ponnistus alkaa vasta, kun kosketus maahan
Kulmasoutu käsipainoilla |
10x +8x +6x +4x | Lavat |
 |
 |
| Alkuasento: selkä hieman pehmeä. | Loppuasento: kyynärpäät saavat liikkua vielä ylemmäs. |
- Jalat lähellä toisiaan
- Seisoma-asento
- Eteenpäin taivuttunut asento
- Käsipainot suoraan vartalon sivuille
- Kyynerpäät liikkuvat vartalon vieressä
- Hengitys sisään, kun painot nousevat
Pystypunnerrus |
10x +8x +6x | Olkapäät |
 |
 |
 |
| Alkuasento: tanko rinnalla. | Työvaihe: sisäänhengitys. | Loppuasento: tasapainon tulee säilyä. |
- Tanko rinnalle
- Hartioiden levyinen myötäote
- Keskivartalo jännitettynä
- Rinta koholla
- Tanko työnnetään suorille käsille ja lasketaan rauhallisesti alas rinnalle
- Hengitys sisään, kun tanko nousee ylös
Ylätalja |
10x +8x +6x | Ojentajat |
 |
 |
| Alkuasento: työ tehdään ojentajilla ei vartalolla. | Loppuasento: hyvä ryhti. |
- Seisoma-asento, pää pystyssä
- Kapea myötäote
- Jalat tukevasti hieman harallaan
- Olkapäät lähellä vartaloa liikkumattomina liikkeen aikana
- Olkavarret lähellä kylkiä, tanko rinnan yläosan korkeudella
- Tanko painetaan alas ja annetaan nousta rauhallisesti ylös
- Hengitys sisään, kun käsivarret ojentuvat
Leuanveto |
Esim. 10x +8x +6x | Selkä/kädet |
 |
 |
| Alkuasento: ei heiluntaa. | Loppuasento: leuka vain tangon tasalle. |
- Hartioiden levyinen myötäote
- Leuka koskettaa tankoa, muttei liiku ylemmäs
- Selkä hieman kaarella
- Vartalo ei saa heilua
- Hengitys sisään, kun tanko nousee ylös
Vatsat |
Esim. 4x30s | Vatsat |
 |
| Asento: pää ei saa roikkua. |
- Kyynärpäiden varaan maahan makaamaan
- Päkiät maassa
- Vartaloa pidetään ilmassa suorana kyynärpäiden varassa
- Hengitys rauhallisesti