PÄÄSIVU/ TERVEYS/ LIHASHUOLTO

Lihashuolto on yksi tärkeimmistä asioista, joka liittyy urheiluun. Lihashuollon laiminlyönti altistaa vammoille ja hidastaa harjoituksista palautumista. Lihashuolto ei sinänsä poista vammautumisriskiä, mutta sen avulla lihasjännistykset vähenevät. Kun palautuminen nopeutuu ja lihasjännitykset vähenevät, ylirasittumisen riski pienenee. Lihashuollon avulla urheilija voi teoriassa harjoitella enemmän, mutta käytännössä huollosta saatava hyöty häviää, jos harjoitusmääriä sen avulla lisätään.

Yleisesti monet tarkoittavat lihashuollolla hieronnassa käymistä, mutta tosiasiassa hieronta on vain yksi osa lihashuoltoa. Ensimmäinen askel kohti toimivaa lihashuoltoa on veryttelystä ja venyttelystä huolehtiminen ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Jos näitä ei suoriteta aina, altistuu urheilija helposti äkillisille vammoille, kuten lihasrevähdyksille. Veryttelyn ei tarvitse aina olla kentän ympäri hölkkäämistä, vaan sen voi tehdä haluamallansa tavalla. Kunhan muistaa ettei äkkinäisiä liikkeitä kannata tehdä ennen kuin lihakset ovat kunnolla lämmenneet. Joten jos pelaa lämmittelyssä esim. pallopelejä, on aloitettava rauhallisesti. Monien ulkomaalaisten urheilijoiden suosima tapa on ottaa lämmittelyvetoja verryttelyn yhteydessä, jolloin samalla saadaan hyvää määräintervalli harjoittelua. Tälläinen lämmittely voi olla esim. 6x100m + 200m juoksua kävelypalautuksella. Alussa vauhti on hieman hölkkää kovempaa ja viimeisissä vedoissa jo reipasta juoksua, kuitenkin niin ettei maitohappoja saa kunnolla muodostua.

Venyttelyn tarkoitus on valmistaa lihakset harjoitukseen ja sillä pyritään avaamaan mahdollisesti huomatut kireät lihakset. Tärkeintä on käydä kaikki lihasryhmät läpi, jotta kireydet huomataan. Kireitä lihaksia tulee venyttää muita enemmän. Venyttelyn tulee olla rauhallista, koska tarkoituksena on vain valmistaa harjoitusta varten. Sopiva venytyksen kesto ennen harjoitusta on ~10s. Pelkkien venytysharjoitusten tekeminen on myös erittäin lämpimästi suositeltavaa. Tällöin venytysten kesto tulisi olla 10-60s. Välittömästi kovan harjoituksen jälkeen ei ole suositeltavaa venytellä, koska lihaksissa on tapahtunut pieniä vaurioita ja varsinkin kova venyttely vain pahentaa näitä. Tällöin on muistettava suorittaa kevyt veryttely/venyttely ~2h harjoituksen jälkeen.

Hieronnassa on hyvä käydä säännöllisesti, koska esim. venyttelyllä ei saada lihaksia huollettua kaikkialta. Venyttelyllä ei päästä kaikkiin pienimpiin ja hankalimpiin lihaksiin/lihasten osiin käsiksi. Hieronnalla näitä lihaksia voidaan käsitellä ja samalla muutkin lihakset saavat monipuolisempaa huoltoa. Hieronnan jälkeen seuraavana päivänä ei kannata tehdä kovia harjoituksia, koska hieronta vastaa kovaa harjoitusta lihaksille, vaikka tätä onkin vaikea itse havaita. Myös muilla lihashuollon ammattilaisilla kuin hierojilla tulee urheilijan käydä satunnaisen säännöllisesti. Tämä tarkoittaa, että oireilua huomatessa on välittömästi otettava yhteyttä ammattilaiseen, joka on erikoistunut tämän oireen mahdolliseen aiheuttajaan. Näitä ammattilaisia ovat esim. fysioterapeutit, osteopaatit ja kiropraktikot. Kannattaa muistaa, että vammoja ennaltaehkäisevä huolto on aina halvempaa kuin vamman hoitaminen. Helposti tuntuu, että lihashuoltoon käytetyt rahat menevät hukkaan, koska ei ole hoidettavia vammoja, mutta tälläinen tilanne on usein juuri hyvin hoidetun lihashuollon ansiota.

Lihashuoltoon kuuluvat lisäksi myös esim. kylmä-/kuumahoidot, eli jääpussin ja lämpöpakkauksen käyttö säännöllisesti. Kylmä auttaa lihaksissa tapahtuvien pienten vaurioiden hoidossa ja lämpö taas rentouttaa lihaksia. Kylmää kannattaa antaa lihaksille mielellään jokaisen harjoituksen jälkeen. Suositeltava aika kylmähoidolla on maksimissaan ~10min/kerta. Lämpöhoitoa taas ei kannata antaa liian usein, koska muuten lihakset ovat löysiä harjoituksissa ja terävyys häviää.

Palauttavien harjoitusten tekemistä ei kannata unohtaa. Nämä jäävät helposti vähemmälle, kun harjoitusmäärät ja -tehot nousevat, vaikka juuri tällöin niiden merkityksen tulisi kasvaa. Palauttavana harjoituksena voidaan pitää esim. uintia tai rauhallista lenkkiä. Tärkeintä palauttavassa harjoituksessa on pulssin pysyminen alhaisena sekä pysyminen tehollisesti helpoissa harjoituksissa.

Sivun alkuun